더 빠르게 5K를 달리는 방법 – 속도가 중요합니다!
당신은 당신의 진정한 잠재력을 찾고 계십니까? 당신의 새로운 목표는 평소 속도보다 빠르게 5km를 달리는 것입니까? 5km를 더 빠르게 달리는 방법을 생각하고 있나요? 5km에서 최선을 다하는 것은 그 자체로 어려운 일입니다. 이 거리에서는 마라톤 선수의 지구력과 마일러의 속도를 모두 합쳐야 하기 때문에 까다로운 조합입니다. 달리기 초보자는 매우 ‘실행 가능’해 보이기 때문에 경주를 위해 이 거리를 선택하는 반면, 노련한 주자는 일반적으로 장거리 경주에 수반되는 ‘두려움’을 느끼지 않고 짧은 거리를 빠르게 달리는 즐거움을 얻습니다. 속도를 높이는 관문은 꾸준한 조깅에서 기분 좋은 달리기로 나아가려는 초보자이든, 단지 시간을 벌기 위해 달리는 노련한 타이머이든 관계없이 헌신과 일관성입니다. 5km 거리 훈련은 다른 거리를 달리는 데에도 분명 도움이 될 것입니다. 예, 심지어 마라톤도 마찬가지입니다.
5K 경주는 매우 빠르게 지나갈 수 있는 거리이지만, 준비 없이 결승선을 목표로 한다면 후반부에는 불필요한 피로와 피로감을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 다음으로 분명한 것은 정확한 요구 사항을 충족하도록 설계된 훈련 계획을 마련하는 것입니다. 이 경우에는 5km 경주에서 속도를 높이는 것입니다.
더 빠른 5K를 실행하는 방법 – 5K PR 계획 카지노솔루션
개인 최고 기록을 달성하는 것이 목표입니다! 5K에서 성공적인 PR을 달성하기 위해 훈련 계획에 포함시켜야 할 몇 가지 다른 유형의 운동이 있습니다. 일반적인 유산소 달리기보다 한 단계 더 발전해야 합니다. 이는 일반적인 체력 수준을 유지하지만 5K의 속도 제한은 유지하지 못합니다. ‘모든 사람에게 적용되는 일률적인’ 훈련 프로그램은 없으며 필요에 맞게 운동을 약간 조정하고 싶을 것입니다. 5K 훈련 계획은 다음 영역을 점진적이지만 일관된 방식으로 개발하는 것입니다.
- 지구력
- 힘
- 속도
- 테이퍼링
5K 속도 훈련 계획
옳은 말대로, ‘열심히 훈련하고 휴식을 취하라’는 것은 따라야 할 좋은 정책입니다. 5K를 더 빠르게 달리는 방법은 전용 훈련 계획을 통해서만 가능합니다. 아래에서는 해당 PR을 달성하기 위해 5K 속도 훈련 계획에 통합할 몇 가지 특정 운동 5K를 고려했습니다!!
1. 간격 실행
간격 달리기는 주자의 무산소 역치 수준과 지구력 수준을 높이고 근력을 키우는 데 사용됩니다.
- 1분 간격
2~3분 동안 걷기로 준비운동을 하고, 10분간 가볍게 달리면서 준비운동을 하세요. 1분간 열심히 달리고 1분간 회복하는 과정을 8세트 반복하세요. 5분 동안 쉽게 달리고 3분 동안 걷기로 휴식을 취하세요.
- 2분 간격
2~3분 동안 걷기로 준비운동을 하고, 10분간 가볍게 달리면서 준비운동을 하세요. 이어서 2분간 힘들지만 조절된 노력으로 달리기를 하고, 회복을 위해 1분간 걷기와 1분간 조깅을 하십시오. 동일한 과정을 6세트 반복하십시오. 5분 동안 쉽게 달리고 3분 동안 걷기로 몸을 식혀보세요.
- 1-2-3 간격
2~3분 동안 걷기로 준비운동을 하고, 10분간 가볍게 달리면서 준비운동을 하세요. 그런 다음 다음 단계를 세 번 반복합니다.
1분 동안 힘들게 달리지만 노력을 조절하고 회복을 위해 1분 동안 쉽게 걷거나 조깅합니다.
회복을 위해 2분간 열심히 달리고 1분간 조깅하고 1분간 걷기를 합니다.
회복을 위해 3분간 열심히 달리고 1분간 걷기, 2분간 조깅을 합니다.
2. 템포런:
템포 페이스는 5K 페이스에 근접하는 속도로 운동을 완료하고 이를 상당 기간 유지하는 것입니다. 템포 경주는 일반적으로 5K 경주 속도보다 30~45초 느린 속도로 주행할 수 있는 거리가 3~7마일입니다. 이 운동은 힘든 노력을 하도록 의도되었지만 총력을 다하는 노력은 아닙니다. 즉, 템포 속도를 유지하는 동안 어느 시점에서도 산소 고갈 단계에 있어서는 안 됩니다.
3. 힐 반복
힐 반복은 다리가 피곤할 때 적절한 보폭을 코칭하여 효율성을 향상시키는 운동입니다. 개념은 40~60야드 정도 가파른 언덕을 뛰어 올라 언덕 밑으로 다시 내려간 후 2~3분 정도 기다렸다가 다시 출발하는 것입니다. 일주일에 한 번씩 언덕 반복을 하러 가세요. 매번 최소 8~10세트씩 반복하세요.
4. 작은 초:
테이퍼링은 경주 전 강도와 주행 거리가 감소하는 것을 의미합니다. 5K와 같은 짧은 경주의 경우 테이퍼도 짧아야 합니다.
5K 달리기 일주일 전:
- 장거리 달리기 거리를 25% 줄이고 장거리 달리기 다음 날에는 휴식을 취하세요.
- 속도 운동의 강도를 약간 낮추고 반복 횟수를 25%에서 33%로 줄이세요.
- 경주 3일 전에 마일리지를 줄이고, 필요할 경우 휴식일을 추가하세요.